Tonificar!!! por bajar no quiero bajar de peso, estoy muy flaca, y ya no me gusta, pero si necesito tonificar la cola, panza y especialmente piernas!!!!! no logro tonificar las piernas y me desespero
Si sos flaca y necesitas tonificar, es una de las cosas mas faciles de hacer.
Necesitas una rutina muy parecida al tenis, sin potencia ni fuerza (aunque algo te va a dar obvio)
Objetivo: tonificar musculos zona media, y tren inferior.
Peso: mantener o aumentar levemente.
Frecuencia: no me dijiste, pero lo que buscas con 3 dias a la semana es suficiente, mas es contraproducente y 2 veces a la semana podria funcionar pero los resultados se veran en mayor tiempo.
Materiales: aire libre o parque, sin pesas ni ningun elemento con peso.
Dieta: come lo que quieras, no hace falta que sigas alguna dieta en especial siempre y cuando te alimentes medianamente bien, lo que si, trata de sumar algunas proteinas mas de lo habitual (tampoco la exageracion) que al final va a ser lo que te tonifique los musculos. Ya que vas a hacer ejercicio alimentate bien, sino vas a bajar de peso y no es lo que queres.
Ejercicios:
Aerobico (trotar a un ritmo tranqui): no debes pasar nunca los 15 minutos de trote continuo, ya que ahi vas a empezar a quemar lipidos o proteinas (todo para bajar de peso) bicicleta si haces, lo mismo... no pasarte de 15 minutos continuos.
Esto mismo te va a ayudar a tonificar cuadriceps mayormente.
Sentadillas: ejercicio madre para piernas/gluteos, no hay nada mas efectivo ni sencillo que este ejercicio, como solo queres tonificar no hace falta usar peso extra, con el peso propio del cuerpo esta mas que perfecto.
http://www.youtube.com/watch?v=Gug1Caw5V1M (dale bola a este video que esta muy bien explicada la tecnica correcta para no lesionarte y que trabaje bien el grupo muscular)
Escaleras: este ejercicio es fundamental para cuadriceps, me refiero a las escaleras de plazas (
http://img68.imageshack.us/img68/8920/aduanacx7.jpg) esto asi es ideal, pero si no encontras algo igualito no importa, podes remplazarla por alguna parecida, lo importantes es subirla al trote salteando algun escalon (dos si ya estas mas canchera)
Cuantas veces? no muchas, si encontras alguna asi con subirla 4 veces ya esta (me refiero a los 9 escalones, no a todo el tramo como la foto) Si te complica por una cuestion de coordinacion y te cuesta, reemplaza la escalera por un terreno en subida similar, hasta que le enganches la mano. Subila al trote y bajala caminando, asi 4 veces (podes descansar de 15 a 45 seg entre serie)
Zona media:
Abdominales de toda la vida,
http://www.youtube.com/watch?v=9niJblgnUxQ aunque a mi me gustan mas para los que recien empiezan hacerlo con las manos apoyados en el pecho, porque te aseguras que si o si se haga la contraccion con el abdominal y no con ayuda de los brazos.
Oblicuos, son los abdominales laterales, y los que contraen la zona media dando forma a la cintura, es el ejercicio que tonifica toda la zona media literalmente, cualquiera que quiera eliminar flotadores o tonificar no puede pasar por alto este ejercicio, hasta mas importante que los recto-abdominales (los de arriba)
En internet hay miles, en los gimnasios hay un monton de formas, pero el mas efectivo y el que usan los mejores deportistas es este (ademas del giro ruso, pero eso es muy avanzado)
http://www.youtube.com/watch?v=w5YbwyT4B-AAbdominales: 3 series de 15, o lo que llegues al principio, despues llega a este numero con el correr de las semanas.
Oblicuos: 3 series de lo que llegues, es muy probable que este sea el que mas te cueste, asique hacelo con las piernas flexionadas (rodillas en 90º) lo ideal es llegar al final del ciclo haciendo 3 series de 12 (6 izquierda, 6 derecha)
Podes descanzar 1:00 a 1:30 entre series.
Bueno, aca tienen una rutina super efectiva de 3 veces por semana, y unos 35 minutos en total para tonificar zona media, piernas y gluteos, en 1 mes (12 dias de entrenamiento) deberia notar cambios, y en 2 meses ya cambios muy notorios.
Cualquier cosa chiflan.
